Pirâmide Alimentar

A pirâmide alimentar foi elaborada para auxiliar a população a se alimentar com variedade, equilíbrio e moderação. Ela foi baseada nas necessidades energéticas e nutritivas de indivíduos adultos. Sua finalidade é que a população saiba optar pelos alimentos que devem ser consumidos para se adquirir os nutrientes necessários ao organismo, além de quantidade ideal de calorias para se manter o peso adequado.

 

Na pirâmide encontra-se dividida em seis grupos básicos:

 

  • Cereais, pães, tubérculos e raízes – Esses alimentos proporcionam energia para o nosso organismo, razão pela qual devem ser consumidos em maior quantidade;
  • Hortaliças e frutas – Esses dois grupos possuem funções semelhantes. Considerados os alimentos reguladores, são os principais alimentos fornecedores de vitaminas e minerais, além de serem ricos em fibras;
  • Grupo das carnes, ovos, feijões, leite e derivados – O nutriente principal desse grupo é a proteína, necessária para o reparo e construção dos tecidos. Prefira as carnes magras, o frango sem pele e o peixe sem couro. Opte por preparações assadas, cozidas ou grelhadas;
  • Açúcares e gorduras – Esses dois grupos ficam no topo da pirâmide justamente por representarem os alimentos que devem ser consumidos com moderação.

 

ALIMENTOS

EQUIVALENTES A UMA PORÇÃO

Energéticos

4 colheres (sopa) de arroz, 3 pegadores de macarrão, 1 batata, 3 colheres (sopa) de purê, 1 pão francês, 2 fatias de pão de fôrma, 1 xícara de cereais (chá).

Reguladores

Uma fruta de tamanho médio (laranja, maçã, goiaba, pêra, etc.). Frutas pequenas como uva, jabuticaba e morango, de 10 a 15 unidades. Duas fatias finas de abacaxi, uma fatia média de mamão e uma fatia grossa de melancia. Um prato cheio de verduras cruas. Entre 2 e 4 colheres (sopa) de legumes.

Construtores

1 bife médio, 2 colheres (sopa) de carne moída, 1 filé de frango, 1 coxa de frango, 1 sobrecoxa de frango, 1 filé médio de peixe, ½ lata de atum, 2 sardinhas, 1 ovo; 1 xícara de leite, 1 copo de iogurte, 1 fatia de mussarela, 1 fatia fina de queijo branco.

Extra-energéticos

1 colher (chá) de margarina, 1 colher (sopa) de maionese, 6 colheres (chá) de açúcar, 1 colher (chá) de geléia de frutas.

 

 

ATENÇÃO: A pirâmide alimentar não é uma prescrição rígida, e sim um guia. Para orientações individuais, não deixe de consultar um nutricionista.

 

 

Leia Mais

Dieta do Mediterrâneo

Baseado num conjunto de tradições alimentares de países do Mediterrâneo, essa dieta é considerada a mais saudável do planeta, já que a mesma aumenta a longevidade. Estudos mostram que há uma inversa associação entre a aderência da dieta mediterrânea e o risco de doença arterial coronariana e de infartos. Ela preconiza também um estilo de vida saudável com a prática regular de atividade física. Ela inclui:

 

blog2018811315389.jpg
  • Azeite de oliva - É um dos pilares da dieta, não só pela sua boa aceitação, mas também pelos efeitos benéficos demonstrados na saúde, pois o azeite é uma gordura monoinsaturada que ajuda a manter as artérias saudáveis.
  • Pescados – Apesar da carne vermelha ser rica em proteína e ferro, ela possui grande quantidade de gorduras saturadas. Já os pescados contém gorduras ricas em ômega 3, excelente para o coração e cérebro.
  • Verduras – Sua ingestão é uma de suas principais características dessa dieta. São alimentos pobres em gordura e proteínas, e constituem um concentrado de fibras, carboidratos, vitaminas, minerais.
  • Frutas - Sabe-se que os romanos reservavam as frutas para o final de suas refeições já que elas possuem a capacidade de reduzir o apetite. Além disso, elas contém um alto aporte de vitaminas, minerais, fibras e água e poucas calorias.
  • Cereais - Os cereais característicos da dieta são o arroz, centeio, milho, cevada e aveia. Grande parte da energia vem dos carboidratos, e o conteúdo em fibra dietética é mais do dobro nos cereais integrais que nos refinados.
  • Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas) - São alimentos muito nutritivos e completos. São ricas em gorduras saudáveis e pobres em água, além de serem fontes de antioxidantes (vitamina E e selênio), minerais e fibras.
  • Derivados do leite - São ótimas fontes de proteína, minerais (cálcio, fósforo, potássio) e vitaminas (A, D, riboflavina, acido fólico e B12). O iogurte ainda possui microrganismos vivos que melhoram o equilíbrio da flora intestinal.
  • Leguminosas - As leguminosas mais usadas são as lentilhas, o grão-de-bico e o feijão branco. Seu consumo é recomendado devido às concentrações de proteína, carboidratos, vitaminas, minerais, fibras e pouca quantidade de gordura.
  • Vinho - A história do vinho é tão antiga quanto à humanidade. A ingestão moderada é uma característica dos paises do Mediterrâneo, já que ele pode atuar como protetor da enfermidade coronária.



OBS:
Você consegue sem os benefícios do vinho para a saúde do coração através do suco de uva integral, que tem o benefício de não possuir álcool em sua composição.

 

 

Leia Mais
     
Sobre
Nutricionista formada em 2009 pela Universidade Católica de Santos, especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Gama Filho e em Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo. Conheça melhor o meu trabalho em www.nutricionistaingrid.com.br