Fibras

As fibras são substâncias que apesar de presentes nos alimentos, não são absorvidas, ou seja, não vão para a corrente sanguínea. Porém, são essenciais para o bom funcionamento do intestino, além de diminuir o açúcar do sangue e reduzir os níveis de colesterol. Alguns estudos inclusive têm demonstrado os benefícios das fibras na prevenção e tratamento de doenças como a obesidade e o câncer de cólon.

A ingestão insuficiente de fibras está relacionada a algumas doenças como as afecções do cólon, constipação e doenças sistêmicas (diabetes, hiperlipidemia, doença cardiovascular e obesidade).

O seu consumo diário beneficia o trato gastrintestinal por estimular a mastigação prolongada e a produção de saliva, por retardar o esvaziamento gástrico e aumentar a saciedade, a velocidade do transito intestinal, o peso e a maciez das fezes, o que leva ao aumento da freqüência das evacuações.

As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. As fibras solúveis dissolvem-se na água, tornando-se viscosas. Já as insolúveis não se dissolvem nem com a mastigação.

As fibras insolúveis possuem uma ação primordial sobre o intestino, pois elas têm a extrema capacidade de retenção de água. Absorvendo-se a água disponível, ocorre o aumento do volume e distensão da parede do cólon, o que facilita a eliminação do bolo fecal.

As fibras solúveis levam ao aumento do tempo de exposição dos nutrientes no estômago, o que propicia uma melhora na absorção dos mesmos, em particular dos açúcares e gorduras. Esse tipo de fibra age igualmente no trânsito intestinal, porém sem o aumento da absorção de água.

 

CLASSIFICAÇÃO

FONTES

AÇÕES

Fibras Solúveis

Frutas, verduras, aveia, cevada e leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico, soja e ervilha)

Retardo na absorção de glicose

Redução no esvaziamento gástrico (maior saciedade)

Diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo

Proteção contra o câncer de intestino

Fibras Insolúveis

Verduras, farelo de trigo e cereais integrais (arroz, pão, torrada, macarrão, etc)

Aumento do bolo fecal

Estímulo ao bom funcionamento intestinal (aceleração do trânsito)

Prevenção da constipação intestinal

 

A recomendação diária de fibras é facilmente atingida quando seguidas as recomendações da pirâmide alimentar. Porém, é importante ressaltar que a ingestão de água também deve-se apresentar adequada, já que várias pessoas que aumentam o consumo de fibras sem aumentar o de água sofrem de constipação, exatamente um dos problemas que desejam combater.

 

 

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  • Publicado por: Ingrid Seiler Prior
  • Postado em: quarta-feira, 25 out 2017 10:31Atualizado em: sexta-feira, 27 out 2017 09:42
  • fibras   nutrição   

IMC x Composição Corporal

IMC:

O Índice de Massa Corporal (IMC) é a relação entre o peso e a altura. Através desse índice é possível ter o diagnóstico da adequação do peso com as seguintes faixas: normalidade, sobrepeso, obesidade e baixo peso.

 

Fórmula para o cálculo do IMC:

 

 

IMC = Peso (em Kg)

Altura ao quadrado (em metro)

 

 

Confira a classificação do peso para adultos, segundo o IMC:

Classificação

IMC (Kg/m2 )

Baixo Peso

Menor que 18,5

Normalidade

18,5 - 24,9

Sobrepeso

25 - 29,9

Obesidade Leve

30,0 - 34,9

Obesidade Moderada

35,0 - 39,9

Obesidade Mórbida

Maior que 40

 

Confira agora a classificação do peso para idosos (indivíduos com idade igual ou superior a 60 anos):

Classificação

IMC (Kg/m2 )

Baixo Peso

Menor que 22

Normalidade

22 - 27

Sobrepeso

Maior que 27

 

Quanto maior for o IMC, maior a chance de desenvolvimento de doenças como diabetes, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares, ou até mesmo de morte precoce. Mas isso não significa que quanto mais magro melhor, pois o índice de mortalidade também aumenta em indivíduos com IMC muito baixo, principalmente por causa de doenças infecciosas e dos pulmões. O ideal é manter-se na faixa de normalidade.

 

Avaliação do peso saudável em crianças e adolescentes

 

A avaliação da massa corporal em crianças e adolescentes é feita através de tabelas que relacionam idade, peso e altura. O IMC não é indicado nessas faixas etárias porque crianças e adolescentes passam por rápidas alterações corporais decorrentes do crescimento.

 

Composição Corporal:                                               

O peso corporal divide-se em: massa magra e massa gorda. A massa magra é formada pelos músculos, ossos e órgãos vitais, enquanto a massa gorda é formada somente por gordura. A gordura possui funções vitais como proteção de órgãos, isolamento térmico e síntese de hormônios, mas em excesso pode ser prejudicial à saúde.

Sozinho, o IMC não é indicador suficiente da gravidade do excesso de peso, pois o tipo de distribuição da gordura pelo organismo também é importante.

A importância da avaliação da composição corporal na prática clínica é a seguinte: caso um halterofilista, por exemplo, seja classificado apenas pelo IMC, apesar de possuir pouquíssima quantidade de gordura corporal, seria considerado obeso. Além disso, muitas pessoas consideradas magras (IMC dentro da normalidade), possuem a maior parte do seu corpo composto por gordura, sendo então obesas em relação à sua composição corporal.

 

Padrão de gordura corporal para homens e mulheres:

 

HOMENS

MULHERES

RISCO

< 5%

< 8%

MÉDIA

15%

23%

RISCO

> 25%

> 32%

 

Existem vários meios para se mensurar a composição corporal, porém os mais comuns são feitos com a utilização de um adipômetro, através das dobras cutâneas, ou da bioimpedância.

 

Porque avaliar a composição corporal?

 

  • Nível alto ou excessivamente baixo de gordura é prejudicial;
  • Estabelece peso ótimo para saúde e o desempenho de atletas;
  • Formular um plano alimentar e prescrição dos exercícios com finalidade de modificar a composição corporal e avaliar sua eficácia;
  • Monitorar as mudanças na composição corporal que ocorrem com o crescimento, maturação e envelhecimento a fim de distinguir modificações normais dos estados patológicos.

 

 

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  • Publicado por: Dra. Ingrid Seiler Prior
  • Postado em: quarta-feira, 15 nov 2017 10:49Atualizado em: segunda-feira, 01 jan 1900 00:00
  • imc   nutrição   saúde   

Alimentação Colorida

A maioria das pessoas costuma se alimentar de forma monocromática, e geralmente a cor que predomina é o bege: pão, macarrão, batata, farofa, etc. Pratos pálidos aceleram o processo de envelhecimento e abrem brechas para várias doenças como diabetes, colesterol alto, etc. o ideal é ter uma alimentação colorida, pois a mistura de alimentos com cores diferentes torna o prato um conjunto incrível de compostos antioxidantes, vitaminas e minerais que o corpo precisa, além de combater o excesso de radicais livres. Os radicais são responsáveis por uma série de doenças como o câncer e o próprio envelhecimento precoce. A seguir, conheça o grupo de alimentos e seus benefícios:

  

Alimentos vermelhos

 São ricos em carotenóides, precursores de vitamina A. Protegem o coração, o envelhecimento precoce das células e a memória, além de fortalecerem os olhos e pele e estimular o sistema imunológico. O licopeno presente nesses alimentos ajuda na prevenção do câncer de próstata.

Exemplos: cereja, goiaba, maçã, melancia, morango, pimenta, pimentão vermelho, tomate, etc.

  

Alimentos laranjas e amarelos

 Assim como os vermelhos, esses alimentos esbanjam carotenóides. Além disso, são ricos em vitamina C, um antioxidante fundamental para a proteção das células. Ajuda na prevenção de alguns tipos de câncer como o de mama.

Exemplos: abacaxi, abóbora, batata, caju, cenoura, laranja, mamão, manga, maracujá, milho, pimentão amarelo, tangerina, etc.

 

 Alimentos roxos

 Possuem coloração arroxeada e azulada devido à antocianina, um antioxidante que combate doenças cardiovasculares e o câncer. Contém vitamina B3, vitamina C e potássio. Mantém a saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestório.

Exemplos: açaí, alcachofra, alface roxa, ameixa, berinjela, beterraba, framboesa, repolho roxo, uva, etc.

  

Alimentos marrons

 São ricos em vitamina E, antioxidante que atua na prevenção de doenças cardíacas, câncer e envelhecimento precoce das células do organismo.

Exemplos: arroz integral, cereais integrais, gérmen de trigo e oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, etc).

 

Alimentos verdes      

 São ricos em cálcio, ferro, fósforo, que ajudam na coagulação sanguínea, no crescimento e na produção de glóbulos vermelhos. Evitam a fadiga mental, fortalecem ossos e dentes e o câncer de cólon e mama. Eles ainda contém luteína e zeaxantina, substâncias que blindam o organismo contra problemas oftalmológicos como a degeneração macular.

Exemplos: abacate, abobrinha, acelga, alface, brócolis, couve, chuchu, ervilha, limão, pimentão verde, repolho, uva, vagem, etc.

 

Alimentos brancos

São ricos em vitaminas do complexo B e flavonóides, atuando na proteção das células. Inibem o aparecimento de coágulos sanguíneos e de tumores intestinais. Auxiliam no funcionamento do sistema nervoso e tem ação antibacteriana, antiviral e antiinflamatória.

Exemplos: alho, alho-poró, banana, cebola, cogumelo, couve-flor, mandioca, pêra, etc.

 

Após conhecer todos esses benefícios, usufrua diariamente de uma alimentação colorida para ter uma melhor qualidade de vida.

 

 

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  • Publicado por: Dra. Ingrid Seiler Prior
  • Postado em: quarta-feira, 14 fev 2018 09:41Atualizado em: segunda-feira, 01 jan 1900 00:00
  • alimentos   coloridos   nutrição   
     
Sobre
Nutricionista formada em 2009 pela Universidade Católica de Santos, especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Gama Filho e em Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo. Conheça melhor o meu trabalho em www.nutricionistaingrid.com.br