Dieta Vegetariana

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, é considerado vegetariano todo aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos.  Os dados do IBOPE (Instituto de Opinião Pública e Estatística), após avaliar indivíduos com mais de 18 anos de idade, verificou que 10% dos homens e 9% das mulheres brasileiras são vegetarianos. Os principais motivos de adoção da dieta vegetariana são: ética, saúde, preocupação com o meio-ambiente e religião.

Dados científicos indicam relações positivas entre esse tipo de dieta e a redução do risco de várias doenças e condições degenerativas crônicas, e na prevenção e controle de desequilíbrios ambientais e promoção da qualidade de vida.

O indivíduo vegetariano pode ser classificado em:

  • Semivegetariano: é o indivíduo que come carnes brancas até 3 vezes por semana.
  • Ovolactovegetariano: é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação ou em preparações culinárias.
  • Lactovegetariano: é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios na alimentação ou em preparações culinárias.
  • Ovovegetariano: é o vegetariano que não utiliza laticínios, mas consome ovos na alimentação ou o ingere por meio de preparações culinárias.
  • Vegetariano estrito: é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro.
  • Vegano: é o indivíduo vegetariano estrito que não consome nenhum alimento de origem animal assim como se recusa a usar componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, além de produtos testados em animais.

 

Já é consenso que uma dieta vegetariana bem planejada é apropriada para todos indivíduos em qualquer estágio do ciclo da vida, incluindo gestação, lactação, infância, adolescência e inclusive para atletas.

As crianças e adolescentes vegetarianos, inclusive, tem menor consumo de gordura total, gordura saturada e colesterol, assim como um maior consumo de frutas, vegetais e fibras do que as não-vegetarianas. Também é relatado em literatura que as crianças vegetarianas são mais magras e com menores níveis séricos de colesterol. Esses benefícios se devem essencialmente pelo menor teor de gordura saturada e de colesterol dessas dietas e pela presença mais abundante de fibras, vitaminas C e E, ácido fólico, magnésio, potássio e fitoquímicos.

A dieta vegetariana está associada com menor risco para doença isquêmica cardíaca, diabetes tipo 2, câncer; menores valores de LDL (colesterol ruim), menores taxas de hipertensão e menor valor de IMC. Contudo, o volume alimentar de uma dieta vegetariana normalmente deve ser maior do que de uma dieta onívora, já que as fontes de cálcio, ferro e B12 quando provenientes de alimentos de origem animais têm melhor biodisponibilidade e em menor volume. O grande erro de muitos vegetarianos é apenas deixar de consumir certos alimentos e não ter o cuidado de se informar a respeito da correta substituição.

A suplementação de B12, cálcio, ferro e zinco muitas vezes se faz necessária e estes nutrientes devem ser monitorados nos vegetarianos. Porém, é importante ressaltar que dietas onívoras mal planejadas também podem levar a deficiências nutricionais vitamínicas ou de minerais.

Os alimentos vegetais são capazes de suprir o organismo com toda a proteína necessária. No entanto, se fosse para classificar, em termos tanto de proteína quanto de ferro, o melhor substituto da carne seriam as leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha e soja). Outro alimento que pode servir como substituto é o amaranto, pois possui aminoácidos essenciais que ajudam a manter o nível das proteínas.

Em relação ao ferro, 100g de carne podem ser substituídas por 7 colheres de sopa de leguminosas, já que a quantidade total de ferro absorvido será idêntica. Mas em geral, os vegetarianos consomem mais ferro do que os onívoros, além de consumir praticamente o dobro de vitamina C, que auxilia na absorção do mineral. Boas fontes de ferro são: soja, tofu (queijo de soja), feijão, vegetais de folha verde-escura, amêndoas, semente de girassol, damasco e figo.

Quanto ao cálcio, pode-se utilizar o leite de soja enriquecido com cálcio para substituir o leite. Além desses, há o gergelim em sementes e as verduras escuras, ricos no mineral. Já o zinco, presente nas carnes, pode ser encontrado também nas oleaginosas (nozes, amendoim, castanhas, amêndoas, etc) e leguminosas.

A vitamina B12 é o único nutriente que é preciso suplementar mesmo com uma dieta bem planejada, pois está presente em quantidade significativa apenas nos alimentos de origem animal. Porém, devemos lembrar que leite, queijos e ovos são de origem animal e contém essa vitamina. Então os vegetarianos que consomem esses alimentos regularmente não necessitam de sua suplementação.

Por ser absorvida no íleo terminal, todos aqueles que sofreram a retirada desta porção intestinal terão a absorção desta vitamina comprometida. O envelhecimento também gera um maior fator de risco para a deficiência de B12, já que essa vitamina para ser absorvida depende do conteúdo ácido do estômago, e com a idade ocorre a acloridria, ou seja, a redução do conteúdo ácido do estômago. Isso também ocorre em pessoas que utilizam anti-ácidos de forma contínua.

 

 

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  • Publicado por: Dra. Ingrid Seiler Prior
  • Postado em: quarta-feira, 31 out 2018 09:54Atualizado em: quinta-feira, 01 nov 2018 01:41

Nutrição Esportiva

A qualidade de vida é uma preocupação mundial, e uma alimentação saudável juntamente com a prática regular de atividade física são essenciais para alcançá-la. A prática regular de exercícios traz inúmeros benefícios à saúde: melhora a capacidade cardiorrespiratória, diminui o estresse e o risco de doenças como diabetes e hipertensão, além de aumentar o gasto energético e melhorar o humor e a coordenação motora.

Contudo é preciso aliar à atividade física uma dieta balanceada, para preparar o organismo para o esforço, proporcionando os nutrientes necessários que variam com o tipo de exercício realizado e o objetivo que se pretende alcançar, como a perda de peso ou o ganho de massa muscular.

As necessidades energéticas mudam com a prática de exercícios, pois eles levam a adaptações fisiológicas e bioquímicas que determinam maiores necessidades nutricionais. A prescrição dietética deve ser baseada no cálculo do metabolismo, oferecendo assim não somente a quantidade calórica ideal, mas ainda carboidratos e proteínas de forma a garantir a produção de energia e recuperação muscular.

 Desta forma, os principais objetivos da nutrição esportiva são:

  • Promover a saúde;
  • Equilibrar as necessidades energéticas;
  • Oferecer os nutrientes básicos;
  • Permitir uma recuperação adequada e rápida;
  • Atuar como recurso ergogênico;
  • Diminuir a velocidade de perda de rendimento.

Listo a seguir algumas dicas básicas de nutrição para praticantes de atividade física:

* As fontes de CARBOIDRATOS (arroz, batata, macarrão, pão, etc.) são os alimentos que devem estar em maior quantidade no seu cardápio, afinal, são eles que fornecem energia, disposição, dão volume aos músculos e participam ativamente na recuperação do corpo após os exercícios. Além isso, os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular, que é a principal fonte de energia utilizada durante o exercício;

* As fontes de PROTEÍNAS (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos, etc.) são muito importantes na construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade desse nutriente é facilmente alcançada, então, não há necessidade do exagero no consumo desse grupo de alimentos;

* As fontes de LIPÍDIOS (azeite, oleaginosas, abacate, sementes, etc.), devem estar em menor quantidade em seu cardápio, mas nunca se deve excluí-los totalmente, afinal, as gorduras têm muitas funções essenciais no organismo e metabolismo, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Prefira sempre as fontes de gordura vegetal e peixes – gorduras boas;

* A hidratação é fundamental para o bom desempenho físico. A água auxilia no transporte dos nutrientes pelo sangue, participa das reações químicas e do controle da temperatura do organismo. Urina clara é sinal de boa hidratação;

*As pessoas que praticam atividade física ficam tão preocupadas com a ingestão de proteínas e carboidratos que se esquecem das VITAMINAS E MINERAIS. Eles são importantíssimos, afinal, organizam todo o metabolismo, ajudam na queima de gordura, aumento de síntese de proteínas, formação de energia, qualidade dos órgãos e ossos, além de serem antioxidantes. Aumente seu consumo diário de verduras, legumes, frutas, cereais, oleaginosas, ovos, leite e derivados;

* Alimente-se de 3 em 3 horas, pois esta prática preserva os estoques de glicogênio e evita a quebra de músculos para suprir esta energia. Pular as refeições resulta em redução da massa magra (músculos), fadiga durante os exercícios e acúmulo de gordura abdominal;

* As bebidas alcoólicas causam desidratação porque aumentam a diurese, inibem as vitaminas, podendo levar à deficiência destes nutrientes, intoxicam o fígado e o sistema nervoso central causando prejuízos ao funcionamento do corpo, além de possuírem calorias vazias, que em excesso, viram gordura corporal. Evite ingeri-las.

* Nunca acorde e permaneça em jejum por muito tempo, muito menos vá se exercitar em jejum!

Bons treinos!

 

 

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  • Publicado por: Dra. Ingrid Seiler Prior
  • Postado em: sexta-feira, 19 out 2018 10:35Atualizado em: sexta-feira, 19 out 2018 10:38
  • saúde   esporte   energia   

Tecido Adiposo Branco e Marrom

O tecido adiposo, apesar de temido por muitos, possui importantes funções no organismo como reserva energética, isolante térmico, proteção contra choques mecânicos, secreção de hormônios, etc. O problema encontra-se somente no excesso.

Existem dois tipos de tecido adiposo: o branco e o marrom. O tecido adiposo branco armazena energia e produz citocinas pró-inflamatórias, que interferem no sistema imunológico. Já o tecido adiposo marrom possui como principal função a produção de calor, ou seja, é um tecido metabolicamente ativo, que basicamente “derrete gordura”.

O tecido adiposo é composto por adipócitos (células de gordura), que são produzidos a partir da primeira infância, dos 0 aos 2 anos. Os processos que compõem o aumento de células de gordura se diferenciam em hipertrofia e hiperplasia, aumento do tamanho das células e aumento do número de células, respectivamente.

Na fase adulta o processo predominante é a hipertrofia celular. O cuidado maior deve ser tomado na infância e na puberdade, que por serem fases de crescimento, se o indivíduo já estiver acima do peso, o processo de hiperplasia será ainda maior do que ocorreria normalmente, sendo mais difícil então perder peso na idade adulta, já que ele possui um número maior de células para “murchar”. Oitenta por cento dos adolescentes obesos permanecem com excesso de peso na vida adulta.

O tecido adiposo marrom é encontrado em recém-nascidos e animais que hibernam. Ele está presente em maior quantidade para a manutenção da temperatura corporal, devido ao frio intenso.

Já foram realizadas pesquisas in vitro onde conseguiu-se transformar o tecido adiposo branco em marrom, mas em humanos ainda não foi realizado nenhum estudo desse tipo. Em humanos esse tipo de estudo nunca foi realizado, mas seria essa a cura da obesidade¿ Isso quem dirá é o futuro e a ciência, mas uma coisa é certa, as pessoas que se submetessem a esse tipo de intervenção produziriam uma quantidade excessiva de calor, e por conseqüência, suariam demasiadamente.

 

 

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Recursos Ergogênicos

Recursos ergogênicos tratam-se de estratégias adotadas com a finalidade de promover melhora da performance desportiva, e a suplementação é um deles. Os suplementos alimentares são preparações cuja finalidade é complementar a dieta e fornecer nutrientes que podem estar faltando ou não podem ser consumidas em quantidade suficiente na dieta de uma pessoa.

Inúmeros são os suplementos alimentares vendidos no mercado hoje em dia, mas nem todos fazem juz ao que dizem no rótulo.

 

Carnitina – Nutriente que supostamente aumentaria a queima de gordura corporal, porém ele já é naturalmente produzido pelo organismo e sua suplementação não mostrou esse resultado em nenhum estudo realizado;

Glutamina – Acredita-se que diminua a quebra de proteínas, mas na realidade esse suplemento possui uma função importantíssima para o sistema imunológico;

Óxido nítrico – O suplemento é vendido em forma de pó, mas somente o gás é considerado ergogênico, pois ele dilata os vasos sanguíneos, aumentando assim a entrega de nutrientes para os músculos e órgãos;

DHEA – Seria supostamente transformada em testosterona no organismo, mas na realidade ele é convertido em androstenediona, que inclusive pode sofrer aromatização e ser convertido em estrogênio, hormônio feminino;

Androstenediona – Também promete ser convertido em testosterona no organismo, o que também não ocorre e ainda pode levar à aromatização. É considerada uma droga e seu uso é proibido pelo Comitê Olímpico Internacional (COI);

GH – Supostamente aumenta a formação de proteínas e a quebra de gordura. Não apresenta unanimidade entre os pesquisadores, mas entre os efeitos colaterais de seu uso estão dores ósseas e articulares, crescimento patológico dos órgãos e resistência à insulina, o que pode levar ao diabetes tipo 2.

Cafeína – Utilizada como termogênico, seu uso pode levar a algumas reações adversas como insônia, irritabilidade, dores de cabeça, problemas gástricos, taquicardia e hipertensão, pode causar dependência.

 

Contudo, algumas substâncias consideradas ergogênicas podem se tornar ergolíticas para algumas pessoas, ou seja, pode acabar comprometendo o desempenho físico. Por isso é importante consultar um nutricionista esportivo antes de começar a tomar qualquer suplemento, pois ele saberá indicar se, de acordo com a sua dieta, seria necessária a utilização do mesmo, e se sim, a dosagem correta.

 

 

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Desperdício de Alimentos

A alimentação é a base da vida e dela depende o estado de saúde do ser humano. O desperdício é um sério problema a ser resolvido principalmente nos países subdesenvolvidos ou em desenvolvimento.

O mundo produz diariamente comida em quantidade suficiente para alimentar toda a população do planeta, no entanto a fome mata uma pessoa a cada 3,5 segundos no mundo. Por isso o desperdício de alimentos é injustificável.

O Brasil é um dos principais produtores de alimentos do planeta. O país desperdiça anualmente R$ 12 bilhões em alimentos que poderiam alimentar 30 milhões de pessoas carentes.

Muito se perde na produção, distribuição e comercialização: 20% na colheita, 8% no transporte e armazenamento, 15% na indústria de processamento e 1% no varejo. Com mais 20% de perdas no processamento culinário e hábitos alimentares, as perdas totalizam 64%. Evitando-se o desperdício, haverão mais alimentos à disposição no mercado e os preços sofrerão redução para todos. É a lei da oferta e procura.

 

Como evitar o desperdício:

 

  • COMPRAR BEM: preferir legumes, verduras e frutas da época;
  • CONSERVAR BEM: armazenar em local limpo e em temperatura adequada a cada tipo de alimento;
  • PREPARAR BEM: lavar bem os alimentos, não retirar cascas muito grossas e preparar apenas a quantidade necessária para a refeição de sua família.

 

Como aproveitar integralmente os alimentos:

 

Aproveitar as sobras e aparas:

  • Carne assada: croquete, omelete, tortas;
  • Carne moída: croquete, recheio de panqueca e bolo salgado;
  • Arroz: bolinho, arroz de forno, risotos;
  • Macarrão: salada;
  • Hortaliças: farofa, panquecas, sopas, purês;
  • Peixes e frango: suflê, risoto, bolo salgado;
  • Aparas de carne: molhos, sopas, croquetes e recheios;
  • Feijão: tutu, feijão tropeiro, virado e bolinhos;
  • Pão: pudim, torradas, farinha de rosca, rabanada;
  • Frutas maduras: doces, bolo, sucos, vitaminas, geléia;
  • Leite talhado: doce de leite.

 

Alimentos que podem ser aproveitados integralmente:

 

  • Folhas de: cenoura, beterraba, batata doce, nabo, couve-flor, abóbora, mostarda, hortelã e rabanete;
  • Cascas de: batata inglesa, banana, tangerina, laranja, mamão, pepino, maçã, abacaxi, berinjela, beterraba, melão, maracujá, goiaba, manga, abóbora;
  • Talos de: couve-flor, brócolis, beterraba;
  • Entrecascas de melancia, maracujá;
  • Sementes de: abóbora, melão, jaca;
  • Nata;
  • Pão amanhecido;
  • Pés e pescoço de galinha;
  • Tutano de boi.

 

 

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Sobre
Nutricionista formada em 2009 pela Universidade Católica de Santos, especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Gama Filho e em Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo. Conheça melhor o meu trabalho em www.nutrimind.net.br