Chá

Usado há milênios pelos chineses e recomendado pelas avós, o chá ajuda a esquentar o corpo no inverno e refresca no verão. Saboroso e com poucas calorias, disponível em vários sabores e repleto de antioxidantes, atualmente o chá é a bebida mais consumida no mundo, logo depois da água.

Os chás melhoram os níveis de concentração, purificam o organismo eliminando toxinas e combatem a retenção de líquidos. Conheça a seguir os benefícios relacionados a cada sabor:

 

  • Boldo – é utilizado para amenizar dores estomacais e mal-estar gerado pela ressaca;
  • Camomila – possui um efeito calmante e tranqüilizante;
  • Carqueja – apesar de amargo, esse chá é ideal contra a má digestão e azia;
  • Cidreira – indicado para combater cólicas e gases, além de ser um calmante natural;
  • Gengibre – ótimo para combater problemas das vias aéreas, como tosse e dor de garganta, além de ajudar na digestão e agir contra enjôos;
  • Hortelã – aconselhado para perturbações do estômago;
  • Maçã – além de auxiliar na digestão, possui propriedades sedativas;
  • Mate – possui elevador níveis de cafeína, o que o torna um excelente estimulante.

 

 

Verde, branco ou preto?

 

Esses chás derivam da mesma planta (Camellia sinensis), porém se diferem em relação ao processo de oxidação, que modifica a cor de suas folhas, sabor, aroma e quantidade de polifenóis presentes. Os polifenóis contém antioxidantes importantes, que combatem os radicais livres, sendo então armas naturais contra o envelhecimento.

O chá preto é o mais processado e possui menos poderes antioxidantes do que o chá verde. O chá branco é o menos processado, e apesar de conter mais antioxidantes do que o chá verde, praticamente não possui sabor, além de ser bem mais caro do que os outros dois.

Além disso, na indústria de cosméticos, estudos mostram benefício do uso tópico de extratos de chá branco e verde no aumento da proteção da pele contra os efeitos dos raios ultravioleta, mostrando  efeito “antienvelhecimento”.

 

Formas de preparo

Os chás de ervas, plantas ou folhas e flores, devem ser preparados em infusão. Para isso, despeje água fervente em uma xícara com uma colher de sobremesa da erva e abafe o recipiente por 10 minutos. Não se deve ferver a água juntamente com as ervas, pois as essências poderão evaporar, levando à perda de sabor e poder medicinal.

Já para os chás feitos a partir de raízes, cascas e sementes, o melhor processo é o de decocção: ferva a planta por no mínimo 5 minutos e abafe por 10. Quanto mais dura for a parte da planta usada, maior deve ser o tempo de fervura. Utilize uma colher de chá da planta para cada xícara de água.

A terceira forma de extrair os princípios ativos das ervas é pelo processo de maceração. Deve-se picar bem ou amassar a erva fresca, depois despeje sobre ela água em temperatura ambiente e deixar descansar por aproximadamente 20 minutos. É uma ótima técnica para se usar com hortelã e boldo.

Seja feito por infusão, decocção ou maceração, não se deve consumir um chá mais de 24 horas depois do seu preparo, já que ele começa a sofrer o processo de fermentação. E procure não adoçá-lo, pois o açúcar, adoçante ou mel interferem no seu efeito terapêutico.

O ideal é que se compre a planta seca em farmácias de manipulação, mas comprar as ervas frescas também é uma boa pedida. Os chás vendidos em sachês perdem parte do sabor e de suas propriedades porque as plantas são excessivamente trituradas.

Os chás que contenham cafeína, como o mate, o preto e o verde, devem ser evitados após as 18 horas para não atrapalhar o sono. Já os de ervas calmantes podem deixar a pessoa sonolenta durante o dia, portanto o melhor é consumi-los à noite.

Apesar de diversos chás já tenham seus benefícios comprovados, eles não podem ser confundidos com medicamentos, nem se deve esperar deles resultados milagrosos.

 

 

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Dieta Vegetariana

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, é considerado vegetariano todo aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos.  Os dados do IBOPE (Instituto de Opinião Pública e Estatística), após avaliar indivíduos com mais de 18 anos de idade, verificou que 10% dos homens e 9% das mulheres brasileiras são vegetarianos. Os principais motivos de adoção da dieta vegetariana são: ética, saúde, preocupação com o meio-ambiente e religião.

Dados científicos indicam relações positivas entre esse tipo de dieta e a redução do risco de várias doenças e condições degenerativas crônicas, e na prevenção e controle de desequilíbrios ambientais e promoção da qualidade de vida.

O indivíduo vegetariano pode ser classificado em:

  • Semivegetariano: é o indivíduo que come carnes brancas até 3 vezes por semana.
  • Ovolactovegetariano: é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação ou em preparações culinárias.
  • Lactovegetariano: é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios na alimentação ou em preparações culinárias.
  • Ovovegetariano: é o vegetariano que não utiliza laticínios, mas consome ovos na alimentação ou o ingere por meio de preparações culinárias.
  • Vegetariano estrito: é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro.
  • Vegano: é o indivíduo vegetariano estrito que não consome nenhum alimento de origem animal assim como se recusa a usar componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, além de produtos testados em animais.

 

Já é consenso que uma dieta vegetariana bem planejada é apropriada para todos indivíduos em qualquer estágio do ciclo da vida, incluindo gestação, lactação, infância, adolescência e inclusive para atletas.

As crianças e adolescentes vegetarianos, inclusive, tem menor consumo de gordura total, gordura saturada e colesterol, assim como um maior consumo de frutas, vegetais e fibras do que as não-vegetarianas. Também é relatado em literatura que as crianças vegetarianas são mais magras e com menores níveis séricos de colesterol. Esses benefícios se devem essencialmente pelo menor teor de gordura saturada e de colesterol dessas dietas e pela presença mais abundante de fibras, vitaminas C e E, ácido fólico, magnésio, potássio e fitoquímicos.

A dieta vegetariana está associada com menor risco para doença isquêmica cardíaca, diabetes tipo 2, câncer; menores valores de LDL (colesterol ruim), menores taxas de hipertensão e menor valor de IMC. Contudo, o volume alimentar de uma dieta vegetariana normalmente deve ser maior do que de uma dieta onívora, já que as fontes de cálcio, ferro e B12 quando provenientes de alimentos de origem animais têm melhor biodisponibilidade e em menor volume. O grande erro de muitos vegetarianos é apenas deixar de consumir certos alimentos e não ter o cuidado de se informar a respeito da correta substituição.

A suplementação de B12, cálcio, ferro e zinco muitas vezes se faz necessária e estes nutrientes devem ser monitorados nos vegetarianos. Porém, é importante ressaltar que dietas onívoras mal planejadas também podem levar a deficiências nutricionais vitamínicas ou de minerais.

Os alimentos vegetais são capazes de suprir o organismo com toda a proteína necessária. No entanto, se fosse para classificar, em termos tanto de proteína quanto de ferro, o melhor substituto da carne seriam as leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha e soja). Outro alimento que pode servir como substituto é o amaranto, pois possui aminoácidos essenciais que ajudam a manter o nível das proteínas.

Em relação ao ferro, 100g de carne podem ser substituídas por 7 colheres de sopa de leguminosas, já que a quantidade total de ferro absorvido será idêntica. Mas em geral, os vegetarianos consomem mais ferro do que os onívoros, além de consumir praticamente o dobro de vitamina C, que auxilia na absorção do mineral. Boas fontes de ferro são: soja, tofu (queijo de soja), feijão, vegetais de folha verde-escura, amêndoas, semente de girassol, damasco e figo.

Quanto ao cálcio, pode-se utilizar o leite de soja enriquecido com cálcio para substituir o leite. Além desses, há o gergelim em sementes e as verduras escuras, ricos no mineral. Já o zinco, presente nas carnes, pode ser encontrado também nas oleaginosas (nozes, amendoim, castanhas, amêndoas, etc) e leguminosas.

A vitamina B12 é o único nutriente que é preciso suplementar mesmo com uma dieta bem planejada, pois está presente em quantidade significativa apenas nos alimentos de origem animal. Porém, devemos lembrar que leite, queijos e ovos são de origem animal e contém essa vitamina. Então os vegetarianos que consomem esses alimentos regularmente não necessitam de sua suplementação.

Por ser absorvida no íleo terminal, todos aqueles que sofreram a retirada desta porção intestinal terão a absorção desta vitamina comprometida. O envelhecimento também gera um maior fator de risco para a deficiência de B12, já que essa vitamina para ser absorvida depende do conteúdo ácido do estômago, e com a idade ocorre a acloridria, ou seja, a redução do conteúdo ácido do estômago. Isso também ocorre em pessoas que utilizam anti-ácidos de forma contínua.

 

 

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  • Publicado por: Dra. Ingrid Seiler Prior
  • Postado em: quarta-feira, 31 out 2018 09:54Atualizado em: quinta-feira, 01 nov 2018 01:41

Nutrição Esportiva

A qualidade de vida é uma preocupação mundial, e uma alimentação saudável juntamente com a prática regular de atividade física são essenciais para alcançá-la. A prática regular de exercícios traz inúmeros benefícios à saúde: melhora a capacidade cardiorrespiratória, diminui o estresse e o risco de doenças como diabetes e hipertensão, além de aumentar o gasto energético e melhorar o humor e a coordenação motora.

Contudo é preciso aliar à atividade física uma dieta balanceada, para preparar o organismo para o esforço, proporcionando os nutrientes necessários que variam com o tipo de exercício realizado e o objetivo que se pretende alcançar, como a perda de peso ou o ganho de massa muscular.

As necessidades energéticas mudam com a prática de exercícios, pois eles levam a adaptações fisiológicas e bioquímicas que determinam maiores necessidades nutricionais. A prescrição dietética deve ser baseada no cálculo do metabolismo, oferecendo assim não somente a quantidade calórica ideal, mas ainda carboidratos e proteínas de forma a garantir a produção de energia e recuperação muscular.

 Desta forma, os principais objetivos da nutrição esportiva são:

  • Promover a saúde;
  • Equilibrar as necessidades energéticas;
  • Oferecer os nutrientes básicos;
  • Permitir uma recuperação adequada e rápida;
  • Atuar como recurso ergogênico;
  • Diminuir a velocidade de perda de rendimento.

Listo a seguir algumas dicas básicas de nutrição para praticantes de atividade física:

* As fontes de CARBOIDRATOS (arroz, batata, macarrão, pão, etc.) são os alimentos que devem estar em maior quantidade no seu cardápio, afinal, são eles que fornecem energia, disposição, dão volume aos músculos e participam ativamente na recuperação do corpo após os exercícios. Além isso, os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular, que é a principal fonte de energia utilizada durante o exercício;

* As fontes de PROTEÍNAS (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos, etc.) são muito importantes na construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade desse nutriente é facilmente alcançada, então, não há necessidade do exagero no consumo desse grupo de alimentos;

* As fontes de LIPÍDIOS (azeite, oleaginosas, abacate, sementes, etc.), devem estar em menor quantidade em seu cardápio, mas nunca se deve excluí-los totalmente, afinal, as gorduras têm muitas funções essenciais no organismo e metabolismo, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Prefira sempre as fontes de gordura vegetal e peixes – gorduras boas;

* A hidratação é fundamental para o bom desempenho físico. A água auxilia no transporte dos nutrientes pelo sangue, participa das reações químicas e do controle da temperatura do organismo. Urina clara é sinal de boa hidratação;

*As pessoas que praticam atividade física ficam tão preocupadas com a ingestão de proteínas e carboidratos que se esquecem das VITAMINAS E MINERAIS. Eles são importantíssimos, afinal, organizam todo o metabolismo, ajudam na queima de gordura, aumento de síntese de proteínas, formação de energia, qualidade dos órgãos e ossos, além de serem antioxidantes. Aumente seu consumo diário de verduras, legumes, frutas, cereais, oleaginosas, ovos, leite e derivados;

* Alimente-se de 3 em 3 horas, pois esta prática preserva os estoques de glicogênio e evita a quebra de músculos para suprir esta energia. Pular as refeições resulta em redução da massa magra (músculos), fadiga durante os exercícios e acúmulo de gordura abdominal;

* As bebidas alcoólicas causam desidratação porque aumentam a diurese, inibem as vitaminas, podendo levar à deficiência destes nutrientes, intoxicam o fígado e o sistema nervoso central causando prejuízos ao funcionamento do corpo, além de possuírem calorias vazias, que em excesso, viram gordura corporal. Evite ingeri-las.

* Nunca acorde e permaneça em jejum por muito tempo, muito menos vá se exercitar em jejum!

Bons treinos!

 

 

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  • Publicado por: Dra. Ingrid Seiler Prior
  • Postado em: sexta-feira, 19 out 2018 10:35Atualizado em: sexta-feira, 19 out 2018 10:38
  • saúde   esporte   energia   

Tecido Adiposo Branco e Marrom

O tecido adiposo, apesar de temido por muitos, possui importantes funções no organismo como reserva energética, isolante térmico, proteção contra choques mecânicos, secreção de hormônios, etc. O problema encontra-se somente no excesso.

Existem dois tipos de tecido adiposo: o branco e o marrom. O tecido adiposo branco armazena energia e produz citocinas pró-inflamatórias, que interferem no sistema imunológico. Já o tecido adiposo marrom possui como principal função a produção de calor, ou seja, é um tecido metabolicamente ativo, que basicamente “derrete gordura”.

O tecido adiposo é composto por adipócitos (células de gordura), que são produzidos a partir da primeira infância, dos 0 aos 2 anos. Os processos que compõem o aumento de células de gordura se diferenciam em hipertrofia e hiperplasia, aumento do tamanho das células e aumento do número de células, respectivamente.

Na fase adulta o processo predominante é a hipertrofia celular. O cuidado maior deve ser tomado na infância e na puberdade, que por serem fases de crescimento, se o indivíduo já estiver acima do peso, o processo de hiperplasia será ainda maior do que ocorreria normalmente, sendo mais difícil então perder peso na idade adulta, já que ele possui um número maior de células para “murchar”. Oitenta por cento dos adolescentes obesos permanecem com excesso de peso na vida adulta.

O tecido adiposo marrom é encontrado em recém-nascidos e animais que hibernam. Ele está presente em maior quantidade para a manutenção da temperatura corporal, devido ao frio intenso.

Já foram realizadas pesquisas in vitro onde conseguiu-se transformar o tecido adiposo branco em marrom, mas em humanos ainda não foi realizado nenhum estudo desse tipo. Em humanos esse tipo de estudo nunca foi realizado, mas seria essa a cura da obesidade¿ Isso quem dirá é o futuro e a ciência, mas uma coisa é certa, as pessoas que se submetessem a esse tipo de intervenção produziriam uma quantidade excessiva de calor, e por conseqüência, suariam demasiadamente.

 

 

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Recursos Ergogênicos

Recursos ergogênicos tratam-se de estratégias adotadas com a finalidade de promover melhora da performance desportiva, e a suplementação é um deles. Os suplementos alimentares são preparações cuja finalidade é complementar a dieta e fornecer nutrientes que podem estar faltando ou não podem ser consumidas em quantidade suficiente na dieta de uma pessoa.

Inúmeros são os suplementos alimentares vendidos no mercado hoje em dia, mas nem todos fazem juz ao que dizem no rótulo.

 

Carnitina – Nutriente que supostamente aumentaria a queima de gordura corporal, porém ele já é naturalmente produzido pelo organismo e sua suplementação não mostrou esse resultado em nenhum estudo realizado;

Glutamina – Acredita-se que diminua a quebra de proteínas, mas na realidade esse suplemento possui uma função importantíssima para o sistema imunológico;

Óxido nítrico – O suplemento é vendido em forma de pó, mas somente o gás é considerado ergogênico, pois ele dilata os vasos sanguíneos, aumentando assim a entrega de nutrientes para os músculos e órgãos;

DHEA – Seria supostamente transformada em testosterona no organismo, mas na realidade ele é convertido em androstenediona, que inclusive pode sofrer aromatização e ser convertido em estrogênio, hormônio feminino;

Androstenediona – Também promete ser convertido em testosterona no organismo, o que também não ocorre e ainda pode levar à aromatização. É considerada uma droga e seu uso é proibido pelo Comitê Olímpico Internacional (COI);

GH – Supostamente aumenta a formação de proteínas e a quebra de gordura. Não apresenta unanimidade entre os pesquisadores, mas entre os efeitos colaterais de seu uso estão dores ósseas e articulares, crescimento patológico dos órgãos e resistência à insulina, o que pode levar ao diabetes tipo 2.

Cafeína – Utilizada como termogênico, seu uso pode levar a algumas reações adversas como insônia, irritabilidade, dores de cabeça, problemas gástricos, taquicardia e hipertensão, pode causar dependência.

 

Contudo, algumas substâncias consideradas ergogênicas podem se tornar ergolíticas para algumas pessoas, ou seja, pode acabar comprometendo o desempenho físico. Por isso é importante consultar um nutricionista esportivo antes de começar a tomar qualquer suplemento, pois ele saberá indicar se, de acordo com a sua dieta, seria necessária a utilização do mesmo, e se sim, a dosagem correta.

 

 

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Sobre
Nutricionista formada em 2009 pela Universidade Católica de Santos, especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Gama Filho e em Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo. Conheça melhor o meu trabalho em www.nutricionistaingrid.com.br