Alimentos Termogênicos

Para serem digeridos todos os alimentos gastam energia, ou seja, eles aumentam a temperatura corporal e a queima de gordura (a chamada termogênese induzida pela dieta). Porém, existem alguns que se destacam por induzirem o metabolismo a trabalhar em um ritmo ainda mais acelerado, gastando então mais calorias, classificados como alimentos termogênicos.

Para que se perceba os benefícios aceleradores destes alimentos, eles devem ser consumidos com regularidade. Contudo, para que haja este efeito positivo no processo de emagrecimento, a alimentação saudável e a prática de exercícios físicos são fundamentais.
Conheça os alimentos termogênicos: água gelada, gengibre, canela, cafeína, chá verde, pimenta vermelha, abacaxi, soja e o ômega 3.

 

Água gelada

 Ao consumir água gelada (temperatura inferior a 16ºC), o organismo necessita de mais energia para elevar a temperatura para 37ºC, e com isso “gasta” mais calorias.

 

Gengibre

Acelera o metabolismo em até 20%. Eficaz contra câncer de cólon e ovário, ajuda no tratamento de distúrbios respiratórios e enjôo. O gengibre pode ser consumido cru, no tempero de aves e peixes, em forma de chá ou batido no liquidificador com frutas.

Canela

A canela é altamente efetiva em gripes e em doenças da pele (como a acne). Ela também estimula a digestão e elimina flatulências. Diminui o colesterol e acelera o metabolismo. Pode ser consumida em pó, com frutas ou como tempero para carnes, ou em pau em chás.

Cafeína

A cafeína é capaz de aumentar o seu desempenho em tarefas manuais. É um importante estimulante do sistema nervoso, provocando um efeito estimulador.

Chá verde

Reduz a absorção do açúcar no sangue. Favorece também o trânsito intestinal e acelera o funcionamento do metabolismo.

Pimenta Vermelha

A pimenta acelera o metabolismo em até 20% e evidencia sua propriedade de retirar gordura das artérias. A pimenta vermelha é rica em vitamina C, B1, B2 e E. Tem propriedades analgésicas e energéticas, reduz a formação de coágulos no sangue e estimula a digestão.

Abacaxi

Rico em fibras, ajuda a acelerar o metabolismo. Contém vitaminas C, B1, B6, além de ferro e magnésio. Contém celulose, uma substância indispensável para o bom funcionamento intestinal — além de bromelina, substância que facilita a digestão das carnes.

Soja

O grão contém lisina e arginina, substâncias que estimulam a produção de um hormônio chamado glucagon, que tem ação térmica.

 

Alimentos com Ômega 3

  O omêga 3 é encontrado em peixes - como salmão e atum – oleaginosas, linhaça, azeite e alga. Ele aumenta o metabolismo basal, melhora a retenção de líquidos e facilita a comunicação entre as células do organismo.

 

 

Receitas Termogênicas:

 

Suco 1:

1 maçã fugi

1 fatia de abacaxi

2 folhas de couve manteiga crua

hortelã a gosto

gengibre cru a gosto

Acrescente 1 litro de água e bata no liquidificador.

Suco 2:

4 folhas de couve manteiga

1 maracujá

gengibre cru a gosto

Acrescente 1 litro de água e bata no liquidificador.

 

Chá de gengibre:

1,5 L de água

2 colheres de sopa de gengibre

1 rodela de limão sem casca

cravo e canela

 

Chá verde (Camellia sinensis):

Modo de preparo: Para cada litro de água, acrescente 4 colheres de sopa de erva fresca ou 2 colheres de erva seca. Esquentar a água até pouco antes da ebulição e despejá-la nas folhas de chá bem devagar e do alto, o que ajuda na redução do processo oxidativo. A infusão deverá ficar abafada (tampada) por cerca de 3 minutos. Após esse tempo, coar o chá.

 

 

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:

 A quantidade a ser consumida varia de pessoa para pessoa, e deve ser identificada preferencialmente após uma avaliação nutricional, já que o exagero na sua ingestão pode levar ao aparecimento de sintomas como dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais.

Hipertensos, indivíduos com problemas cardíacos ou tireoideanos, além de gestantes e mulheres que estão amamentando devem tomar cuidado, pois esses alimentos aceleram o coração. Vale ressaltar que o consumo desses alimentos deve ser evitado à noite, pois tendem a prejudicar o sono.

 

 

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  • Publicado por: Dra. Ingrid Seiler Prior
  • Postado em: segunda-feira, 22 jan 2018 11:24Atualizado em: segunda-feira, 22 jan 2018 11:27
  • alimentos   termogênicos   energia   

Metabolismo

Metabolismo é a quantidade de energia (calorias) que o nosso corpo queima para se manter vivo. A taxa metabólica de cada um é determinada em grande parte por características genéticas. Por essa razão algumas pessoas comem muito e não engordam, e outras possuem dificuldade em manter/perder peso.

A quantidade total de energia despendida diariamente pode ser expressa como a soma de três componentes:

Taxa Metabólica Basal (TMB)

Termogênese Induzida pela Dieta (TID)

Efeito térmico da atividade física (ETAF)

 

Taxa Metabolica Basal

A taxa metabólica basal (TMB) representa a energia necessária para as funções vitais do organismo, que representa aproximadamente de 60% a 75% da energia gasta diariamente. Um termo semelhante é a denominada taxa metabólica em repouso.

Aproximadamente 80% da taxa metabólica é determinada geneticamente, enquanto os outros 20% dependem dos seguintes fatores:

· Tecido muscular - O músculo possui influência no gasto energético, já que esse tecido é metabolicamente ativo e consome muita energia ao longo do dia. Ou seja, quanto mais massa muscular o individuo possuir, maior será seu gasto energético, independentemente do seu nível de atividade física ou idade.

· Sexo - O metabolismo dos homens é mais acelerado que o das mulheres, justamente pelo fato de eles apresentarem uma proporção maior de massa muscular do que as mulheres. Ou seja, homens e mulheres de mesmo peso e estatura apresentam metabolismos diferentes, uma vez que sua composição corporal também é diferente.

· Idade - A partir dos 30 anos o nosso metabolismo começa a desacelerar, e provavelmente isso se deve ao fato de as pessoas tornarem-se menos fisicamente ativas, o que acarreta em uma perda gradual de massa muscular. Por isso, é importante que haja não só um controle alimentar, como a prática regular de atividade física.

· Clima – A TMB de pessoas que residem em climas tropicais em geral é de 5% a 20% mais alto que de climas temperados.

· Freqüência das refeições - Quanto mais tempo você ficar sem se alimentar, mais o seu metabolismo diminuirá para poupar energia. É importante fracionar as refeições de 5-6 vezes ao dia, já que assim o organismo terá de trabalhar mais vezes para processar um maior número de refeições.

· Gestação - O crescimento do feto e o aumento dos tecidos aumentam o metabolismo das mulheres grávidas.

· Fatores patológicos – As febres aumentam a TMB em torno de 13% para cada grau acima de 37ºC.

· Hormônios – A tiroxina (T4), produzida pela tireóide, e a adrenalina, produzida pelas adrenais, influenciam o metabolismo.

· Estresse – Ele coloca nosso corpo em estado de tensão, o que aumenta a atividade do sistema nervoso, que consequentemente aumenta a TMB.

 

Termogênese Induzida pela Dieta

 O consumo de alimentos induz a uma elevação de nosso metabolismo energético, a denominada termogênese induzida pela dieta (TID), caracterizada pelo gasto energético procedente da própria absorção e digestão dos alimentos. A contribuição da TID chega ao valor de 5% a 15% da energia gasta por dia.

 

Efeito Térmico da Atividade Física

 A terceira forma pela qual gastamos energia é pela pratica de exercício físico, conhecida como Efeito Térmico da Atividade Física (ETAF).

Nos sedentários o ETAF contribui com 10% a 15% da energia gasta durante o dia, através de atividades leves como caminhar, subir escadas ou carregar objetos. Mas, durante exercícios moderados e pesados, pode-se chegar a 20% ou 30% da energia gasta durante o dia, o que representa excelente contribuição para os programas de perda de pes

 

 

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Relação Cintura-Quadril

Como foi falado no artigo anterior, o tipo de distribuição da gordura pelo organismo é muito importante. Existem vários tipos de obesidade em relação à distribuição de gordura. Os mais característicos são:

 

  • Andróide - Concentração de gordura na região abdominal (central), o que dá ao corpo o formato de maçã (mais comum em homens). Esse tipo de obesidade está associada a doenças como o diabete, enfermidades cardiovasculares e morte prematura.
  • Ginóide - Concentração de gordura nas regiões das coxas e quadris (periférica), o que torna o corpo parecido com uma pêra, fino em cima e largo na parte de baixo (mais comum em mulheres). Está associada à celulite e varizes, além de problemas ortopédicos e de pele.

 

Avaliação dos riscos de doenças cardiovasculares:

 

Circunferência da cintura e do quadril:

É um método utilizado para adultos (20 a 69 anos), de ambos os sexos. Este método utiliza um índice para classificar os indivíduos para o risco de desenvolvimento de doenças crônicas associadas à obesidade.

A relação das medidas da cintura e quadril (RCQ) é a medida de adiposidade mais utilizada e está fortemente associada à gordura visceral. Prediz o risco aumentado para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos como diabetes, dislipidemias, hiperuricemias, etc. É obtida através da seguinte fórmula:

 

RCQ = circunferência da cintura

            circunferência do quadril

 

 

HOMENS

MULHERES

RISCO AUMENTADO

> 0,95

> 0,85

 

Pode-se usar o valor isolado da medida da circunferência da cintura para inferir sobre o risco aumentado de complicações metabólicas associadas à obesidade, pois o problema reside na obesidade abdominal. Estudos recentes têm apontado que a medida isolada da circunferência de cintura independe da altura correlaciona-se fortemente com o IMC.

 

 

NORMAL

RISCO MODERADO

ALTO RISCO

HOMEM

< 94 cm

94 – 102 cm

> 102 cm

MULHER

< 80 cm

80 – 88 cm

> 88 cm

 

 

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  • Publicado por: Dra. Ingrid Seiler Prior
  • Postado em: quinta-feira, 30 nov 2017 08:19
  • risco   saúde   rcq   

IMC x Composição Corporal

IMC:

O Índice de Massa Corporal (IMC) é a relação entre o peso e a altura. Através desse índice é possível ter o diagnóstico da adequação do peso com as seguintes faixas: normalidade, sobrepeso, obesidade e baixo peso.

 

Fórmula para o cálculo do IMC:

 

 

IMC = Peso (em Kg)

Altura ao quadrado (em metro)

 

 

Confira a classificação do peso para adultos, segundo o IMC:

Classificação

IMC (Kg/m2 )

Baixo Peso

Menor que 18,5

Normalidade

18,5 - 24,9

Sobrepeso

25 - 29,9

Obesidade Leve

30,0 - 34,9

Obesidade Moderada

35,0 - 39,9

Obesidade Mórbida

Maior que 40

 

Confira agora a classificação do peso para idosos (indivíduos com idade igual ou superior a 60 anos):

Classificação

IMC (Kg/m2 )

Baixo Peso

Menor que 22

Normalidade

22 - 27

Sobrepeso

Maior que 27

 

Quanto maior for o IMC, maior a chance de desenvolvimento de doenças como diabetes, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares, ou até mesmo de morte precoce. Mas isso não significa que quanto mais magro melhor, pois o índice de mortalidade também aumenta em indivíduos com IMC muito baixo, principalmente por causa de doenças infecciosas e dos pulmões. O ideal é manter-se na faixa de normalidade.

 

Avaliação do peso saudável em crianças e adolescentes

 

A avaliação da massa corporal em crianças e adolescentes é feita através de tabelas que relacionam idade, peso e altura. O IMC não é indicado nessas faixas etárias porque crianças e adolescentes passam por rápidas alterações corporais decorrentes do crescimento.

 

Composição Corporal:                                               

O peso corporal divide-se em: massa magra e massa gorda. A massa magra é formada pelos músculos, ossos e órgãos vitais, enquanto a massa gorda é formada somente por gordura. A gordura possui funções vitais como proteção de órgãos, isolamento térmico e síntese de hormônios, mas em excesso pode ser prejudicial à saúde.

Sozinho, o IMC não é indicador suficiente da gravidade do excesso de peso, pois o tipo de distribuição da gordura pelo organismo também é importante.

A importância da avaliação da composição corporal na prática clínica é a seguinte: caso um halterofilista, por exemplo, seja classificado apenas pelo IMC, apesar de possuir pouquíssima quantidade de gordura corporal, seria considerado obeso. Além disso, muitas pessoas consideradas magras (IMC dentro da normalidade), possuem a maior parte do seu corpo composto por gordura, sendo então obesas em relação à sua composição corporal.

 

Padrão de gordura corporal para homens e mulheres:

 

HOMENS

MULHERES

RISCO

< 5%

< 8%

MÉDIA

15%

23%

RISCO

> 25%

> 32%

 

Existem vários meios para se mensurar a composição corporal, porém os mais comuns são feitos com a utilização de um adipômetro, através das dobras cutâneas, ou da bioimpedância.

 

Porque avaliar a composição corporal?

 

  • Nível alto ou excessivamente baixo de gordura é prejudicial;
  • Estabelece peso ótimo para saúde e o desempenho de atletas;
  • Formular um plano alimentar e prescrição dos exercícios com finalidade de modificar a composição corporal e avaliar sua eficácia;
  • Monitorar as mudanças na composição corporal que ocorrem com o crescimento, maturação e envelhecimento a fim de distinguir modificações normais dos estados patológicos.

 

 

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  • Publicado por: Dra. Ingrid Seiler Prior
  • Postado em: quarta-feira, 15 nov 2017 10:49
  • imc   nutrição   saúde   

Pirâmide Alimentar

A pirâmide alimentar foi elaborada para auxiliar a população a se alimentar com variedade, equilíbrio e moderação. Ela foi baseada nas necessidades energéticas e nutritivas de indivíduos adultos. Sua finalidade é que a população saiba optar pelos alimentos que devem ser consumidos para se adquirir os nutrientes necessários ao organismo, além de quantidade ideal de calorias para se manter o peso adequado.

 

Na pirâmide encontra-se dividida em seis grupos básicos:

 

  • Cereais, pães, tubérculos e raízes – Esses alimentos proporcionam energia para o nosso organismo, razão pela qual devem ser consumidos em maior quantidade;
  • Hortaliças e frutas – Esses dois grupos possuem funções semelhantes. Considerados os alimentos reguladores, são os principais alimentos fornecedores de vitaminas e minerais, além de serem ricos em fibras;
  • Grupo das carnes, ovos, feijões, leite e derivados – O nutriente principal desse grupo é a proteína, necessária para o reparo e construção dos tecidos. Prefira as carnes magras, o frango sem pele e o peixe sem couro. Opte por preparações assadas, cozidas ou grelhadas;
  • Açúcares e gorduras – Esses dois grupos ficam no topo da pirâmide justamente por representarem os alimentos que devem ser consumidos com moderação.

 

ALIMENTOS

EQUIVALENTES A UMA PORÇÃO

Energéticos

4 colheres (sopa) de arroz, 3 pegadores de macarrão, 1 batata, 3 colheres (sopa) de purê, 1 pão francês, 2 fatias de pão de fôrma, 1 xícara de cereais (chá).

Reguladores

Uma fruta de tamanho médio (laranja, maçã, goiaba, pêra, etc.). Frutas pequenas como uva, jabuticaba e morango, de 10 a 15 unidades. Duas fatias finas de abacaxi, uma fatia média de mamão e uma fatia grossa de melancia. Um prato cheio de verduras cruas. Entre 2 e 4 colheres (sopa) de legumes.

Construtores

1 bife médio, 2 colheres (sopa) de carne moída, 1 filé de frango, 1 coxa de frango, 1 sobrecoxa de frango, 1 filé médio de peixe, ½ lata de atum, 2 sardinhas, 1 ovo; 1 xícara de leite, 1 copo de iogurte, 1 fatia de mussarela, 1 fatia fina de queijo branco.

Extra-energéticos

1 colher (chá) de margarina, 1 colher (sopa) de maionese, 6 colheres (chá) de açúcar, 1 colher (chá) de geléia de frutas.

 

 

ATENÇÃO: A pirâmide alimentar não é uma prescrição rígida, e sim um guia. Para orientações individuais, não deixe de consultar um nutricionista.

 

 

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Sobre
Nutricionista formada em 2009 pela Universidade Católica de Santos, especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Gama Filho e em Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo. Conheça melhor o meu trabalho em www.nutricionistaingrid.com.br