Recursos Ergogênicos

Recursos ergogênicos tratam-se de estratégias adotadas com a finalidade de promover melhora da performance desportiva, e a suplementação é um deles. Os suplementos alimentares são preparações cuja finalidade é complementar a dieta e fornecer nutrientes que podem estar faltando ou não podem ser consumidas em quantidade suficiente na dieta de uma pessoa.

Inúmeros são os suplementos alimentares vendidos no mercado hoje em dia, mas nem todos fazem juz ao que dizem no rótulo.

 

Carnitina – Nutriente que supostamente aumentaria a queima de gordura corporal, porém ele já é naturalmente produzido pelo organismo e sua suplementação não mostrou esse resultado em nenhum estudo realizado;

Glutamina – Acredita-se que diminua a quebra de proteínas, mas na realidade esse suplemento possui uma função importantíssima para o sistema imunológico;

Óxido nítrico – O suplemento é vendido em forma de pó, mas somente o gás é considerado ergogênico, pois ele dilata os vasos sanguíneos, aumentando assim a entrega de nutrientes para os músculos e órgãos;

DHEA – Seria supostamente transformada em testosterona no organismo, mas na realidade ele é convertido em androstenediona, que inclusive pode sofrer aromatização e ser convertido em estrogênio, hormônio feminino;

Androstenediona – Também promete ser convertido em testosterona no organismo, o que também não ocorre e ainda pode levar à aromatização. É considerada uma droga e seu uso é proibido pelo Comitê Olímpico Internacional (COI);

GH – Supostamente aumenta a formação de proteínas e a quebra de gordura. Não apresenta unanimidade entre os pesquisadores, mas entre os efeitos colaterais de seu uso estão dores ósseas e articulares, crescimento patológico dos órgãos e resistência à insulina, o que pode levar ao diabetes tipo 2.

Cafeína – Utilizada como termogênico, seu uso pode levar a algumas reações adversas como insônia, irritabilidade, dores de cabeça, problemas gástricos, taquicardia e hipertensão, pode causar dependência.

 

Contudo, algumas substâncias consideradas ergogênicas podem se tornar ergolíticas para algumas pessoas, ou seja, pode acabar comprometendo o desempenho físico. Por isso é importante consultar um nutricionista esportivo antes de começar a tomar qualquer suplemento, pois ele saberá indicar se, de acordo com a sua dieta, seria necessária a utilização do mesmo, e se sim, a dosagem correta.

 

 

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Desperdício de Alimentos

A alimentação é a base da vida e dela depende o estado de saúde do ser humano. O desperdício é um sério problema a ser resolvido principalmente nos países subdesenvolvidos ou em desenvolvimento.

O mundo produz diariamente comida em quantidade suficiente para alimentar toda a população do planeta, no entanto a fome mata uma pessoa a cada 3,5 segundos no mundo. Por isso o desperdício de alimentos é injustificável.

O Brasil é um dos principais produtores de alimentos do planeta. O país desperdiça anualmente R$ 12 bilhões em alimentos que poderiam alimentar 30 milhões de pessoas carentes.

Muito se perde na produção, distribuição e comercialização: 20% na colheita, 8% no transporte e armazenamento, 15% na indústria de processamento e 1% no varejo. Com mais 20% de perdas no processamento culinário e hábitos alimentares, as perdas totalizam 64%. Evitando-se o desperdício, haverão mais alimentos à disposição no mercado e os preços sofrerão redução para todos. É a lei da oferta e procura.

 

Como evitar o desperdício:

 

  • COMPRAR BEM: preferir legumes, verduras e frutas da época;
  • CONSERVAR BEM: armazenar em local limpo e em temperatura adequada a cada tipo de alimento;
  • PREPARAR BEM: lavar bem os alimentos, não retirar cascas muito grossas e preparar apenas a quantidade necessária para a refeição de sua família.

 

Como aproveitar integralmente os alimentos:

 

Aproveitar as sobras e aparas:

  • Carne assada: croquete, omelete, tortas;
  • Carne moída: croquete, recheio de panqueca e bolo salgado;
  • Arroz: bolinho, arroz de forno, risotos;
  • Macarrão: salada;
  • Hortaliças: farofa, panquecas, sopas, purês;
  • Peixes e frango: suflê, risoto, bolo salgado;
  • Aparas de carne: molhos, sopas, croquetes e recheios;
  • Feijão: tutu, feijão tropeiro, virado e bolinhos;
  • Pão: pudim, torradas, farinha de rosca, rabanada;
  • Frutas maduras: doces, bolo, sucos, vitaminas, geléia;
  • Leite talhado: doce de leite.

 

Alimentos que podem ser aproveitados integralmente:

 

  • Folhas de: cenoura, beterraba, batata doce, nabo, couve-flor, abóbora, mostarda, hortelã e rabanete;
  • Cascas de: batata inglesa, banana, tangerina, laranja, mamão, pepino, maçã, abacaxi, berinjela, beterraba, melão, maracujá, goiaba, manga, abóbora;
  • Talos de: couve-flor, brócolis, beterraba;
  • Entrecascas de melancia, maracujá;
  • Sementes de: abóbora, melão, jaca;
  • Nata;
  • Pão amanhecido;
  • Pés e pescoço de galinha;
  • Tutano de boi.

 

 

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Dieta do Mediterrâneo

Baseado num conjunto de tradições alimentares de países do Mediterrâneo, essa dieta é considerada a mais saudável do planeta, já que a mesma aumenta a longevidade. Estudos mostram que há uma inversa associação entre a aderência da dieta mediterrânea e o risco de doença arterial coronariana e de infartos. Ela preconiza também um estilo de vida saudável com a prática regular de atividade física. Ela inclui:

 

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  • Azeite de oliva - É um dos pilares da dieta, não só pela sua boa aceitação, mas também pelos efeitos benéficos demonstrados na saúde, pois o azeite é uma gordura monoinsaturada que ajuda a manter as artérias saudáveis.
  • Pescados – Apesar da carne vermelha ser rica em proteína e ferro, ela possui grande quantidade de gorduras saturadas. Já os pescados contém gorduras ricas em ômega 3, excelente para o coração e cérebro.
  • Verduras – Sua ingestão é uma de suas principais características dessa dieta. São alimentos pobres em gordura e proteínas, e constituem um concentrado de fibras, carboidratos, vitaminas, minerais.
  • Frutas - Sabe-se que os romanos reservavam as frutas para o final de suas refeições já que elas possuem a capacidade de reduzir o apetite. Além disso, elas contém um alto aporte de vitaminas, minerais, fibras e água e poucas calorias.
  • Cereais - Os cereais característicos da dieta são o arroz, centeio, milho, cevada e aveia. Grande parte da energia vem dos carboidratos, e o conteúdo em fibra dietética é mais do dobro nos cereais integrais que nos refinados.
  • Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas) - São alimentos muito nutritivos e completos. São ricas em gorduras saudáveis e pobres em água, além de serem fontes de antioxidantes (vitamina E e selênio), minerais e fibras.
  • Derivados do leite - São ótimas fontes de proteína, minerais (cálcio, fósforo, potássio) e vitaminas (A, D, riboflavina, acido fólico e B12). O iogurte ainda possui microrganismos vivos que melhoram o equilíbrio da flora intestinal.
  • Leguminosas - As leguminosas mais usadas são as lentilhas, o grão-de-bico e o feijão branco. Seu consumo é recomendado devido às concentrações de proteína, carboidratos, vitaminas, minerais, fibras e pouca quantidade de gordura.
  • Vinho - A história do vinho é tão antiga quanto à humanidade. A ingestão moderada é uma característica dos paises do Mediterrâneo, já que ele pode atuar como protetor da enfermidade coronária.



OBS:
Você consegue sem os benefícios do vinho para a saúde do coração através do suco de uva integral, que tem o benefício de não possuir álcool em sua composição.

 

 

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Reciclagem

Reciclagem é um conjunto de técnicas que tem por finalidade aproveitar os detritos e reutiliza-los no ciclo de produção de que saíram. E o resultado de uma série de atividades, pela qual materiais que se tornariam lixo, ou estão no lixo, são desviados, coletados, separados e processados para serem usados como matéria-prima na manufatura de novos produtos.

 

Veja exemplo de materiais recicláveis:

- Papel: jornais, revistas, folhas de caderno envelopes, caixas, papelão, cartazes, etc.

- Vidros: garrafas, copos, recipientes.

- Metal: latas de aço e de alumínio, clipes, grampos de papel e de cabelo, papel alumínio.

- Plástico: garrafas de refrigerantes e água, copos, canos, embalagens de material de limpeza e de alimentos, sacos.

 

O que não é reciclável:

- etiqueta adesiva, papel carbono, fita crepe, papel sujo, papel plastificado, fotografia, bituca de cigarro, esponja de aço, cano, espelho, vidro, lâmpada, cerâmica, porcelana, gesso, cabo de panela, tomada, embalagem de biscoito, pizza, etc.

 Separar o lixo seco de todos os restos orgânicos: um copo sujo de cafezinho pode inutilizar quilos de papel limpo - e reciclável. Lavar as embalagens para retirar os resíduos dos alimentos e dos produtos de higiene e limpeza.

Escolha um local adequado para guardar os recipientes com os recicláveis até a hora da coleta. Antes de guardá-los, limpe-os para retirar os resíduos e deixe-os secar naturalmente. Para facilitar o armazenamento, você pode diminuir o volume das embalagens de plástico e alumínios amassando-as. As caixas devem ser guardadas desmontadas.

 

 

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Contaminação de Alimentos

Os alimentos podem ser contaminados, tornando-se prejudiciais a saúde. Quando não higienizados corretamente, podem provocar doenças causadas por vírus, fungos, bactérias e outros microrganismos. Por isso, é indispensável a higiene para evitar a transmissão de doenças através dos alimentos.

Segundo dados fornecidos pelo Ministério da Saúde, 45% das contaminações que levam a doenças são transmitidas através dos alimentos consumidos pelos brasileiros. Essas doenças, causadas por bactérias, fungos, vírus e outros, são responsáveis por cerca de 670 surtos, deixando mais de 13 mil pessoas doentes por ano. Os dados ainda apontam que essas doenças estão associadas principalmente ao manuseio e conservação inadequada dos alimentos.

Para evitar a contaminação dos alimentos e garantir uma alimentação segura, o consumidor deve ter alguns cuidados especiais com os produtos que compra. Deve, também, se atentar à limpeza e à conservação desses alimentos.

Para podermos evitar a contaminação por microorganismos agressivos à saúde, são necessários alguns cuidados que vão desde a compra até o preparo dos alimentos. A seguir encontram-se algumas dicas de como evitar a contaminação dos alimentos: 

  1. 1- Separes os alimentos como carnes bovinas e peixes crus de outros alimentos;

  2. 2- Manipule os alimentos cozidos e cruz utilizando utensílios higienizados. Evite utilizar tábuas de madeira, substitua por suportes de plástico;

  3. 3- Guarde os alimentos em vasilhas fechadas evitando o contato entre os crus e cozidos;

  4. 4- Lave bem as mãos e os utensílios que serão utilizados para manipular ou guardar os alimentos;

  5. 5- Guarde na geladeira os alimentos em vasilhas tampadas;

  6. 6- O processo de descongelamento da carne deve acontecer á temperatura de refrigeração, e não à ambiente, para evitar que as bactérias se proliferem;

  7. 7- Não espirre, cante, assobie ou converse durante o preparo dos alimentos e não se esqueça que os cabelos devem estar presos durante esse processo;

  8. 8- Os alimentos como verduras, frutas e legumes geralmente possuem grande número de bactérias, agrotóxicos e parasitas intestinais, por isso devem ser muito bem higienizados antes do consumo. O mais indicado é lavá-los bem e deixá-los de molho por 10 minutos em água com hipoclorito;

  9. 9- Os reservatórios de água devem ser higienizados a cada seis meses, mantendo tampado para evitar a contaminação da água que se bebe e lava os produtos;

  10. 10- Alimentos como ovos devem ser muito bem cozidos para evitar a contaminação pela bactéria Salmonela. Quando utilizado no preparo de maioneses deve ser conservado na geladeira;

  11. 11- Durante a compra tome muito cuidado com alimentos estragados e com a mistura deles no carrinho. Verifique também as condições de higiene do local onde são adquiridos.

 

 

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  • Publicado por: Dra. Ingrid Seiler Prior
  • Postado em: segunda-feira, 25 jun 2018 11:52Atualizado em: segunda-feira, 25 jun 2018 18:55
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Sobre
Nutricionista formada em 2009 pela Universidade Católica de Santos, especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Gama Filho e em Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo. Conheça melhor o meu trabalho em www.nutricionistaingrid.com.br